羽毛球之热身运动与重量训练(ZZ)

发信人: linhuch (令狐冲), 信区: Badminton

标 题: 羽毛球之暖身运动与重量训练

发信站: 华南木棉BBS (Mon Dec 17 15:41:39 2007), 转信

羽球是一项相当剧烈的运动,所以在运动前身体有几个部位确实得做好暖身才不致造成运动伤害。

暖身运动：

(1)颈部--作转头动作,可避免在打高远球和绕头球时,脖子扭到。

(2)手--先转动手腕,手腕松暖之后再挥动小臂做正拍与反拍扣球的动作,最后再配合大臂做顺逆时针的转动。

(3)腰--做前仰后仰动作后,再做转体与侧弯运动,这部份一定要做得确实,否则腰部扭伤是非常麻烦的。

(4)腿部--脚踝转完后做一下交腹蹲跳,劈腿拉筋和侧半蹲使大腿的前肌与后肌都得以舒张。

(5)挥拍练习--握拍转动手腕做挑球与扣球动作,这样子便能开始与别人打球暖身,进而做练习比赛。

重量训练：羽球的重量训练着重在手腕与腿,训练的项目则针对耐力、爆发力与劲道来强化自身的能力。

(1)手腕--刚开始可以较轻的哑铃或握柄式的重物做手腕间各角度的转动,等适应后可依次加重,尤其以网球拍练习效果佳,在比赛前做挥拍练习,上场后你会感觉杀球好像特别有力。

(2)握力--如果握力不足常会握拍不稳或会拍时乱转拍面,甚至挥大力一点就会有球拍飞出的危险镜头,可以指握器来改善。

(3)手臂--以较重的哑铃或重物做向后拉或绕头挥动的动作,虽然挥拍主要施力不在手臂,但训练不够的话,常常猛杀猛砍会使臂肌疼痛,严重一点甚至会伤了肩胛骨。

(4)腿--跳绳可增进手脚间的协调性与爆发力,跑楼梯来训练大腿和小腿的耐力,若常有前进后煞车不及无法及时后退,则是小腿与膝盖没力,宜做折返跑与蛙跳,若是遇短球落在网前而心有余力未逮,则为大腿与膝盖训练不足,应练习负重蹲起的动作。无论做何项重量训练,事前一定要做暖身才能避免运动伤害。

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