消除疲劳的途径与方法(ZZ)

发信人: linhuch (令狐冲), 信区: Badminton

标 题: 消除疲劳的途径与方法

发信站: 华南木棉BBS (Mon Dec 17 15:46:01 2007), 转信

（一）、疲劳程度的评定： 疲劳程度的标志图表 内容 疲劳程度 中度疲劳 非常疲劳 自我感觉 无任何不舒服 疲乏、腿痛、心悸 除疲乏、腿痛和心悸外，尚有头痛、胸痛、恶心（甚至呕吐）等征象，这些征象保持相当久面色 稍红 相当红 十分红或者苍白，有时呈紫色 排汗量 不多 甚多，特别是肩带部分 非常多，尤其是整个躯干部分，再颞部以及汗衫和内衣上可出现白色盐迹 呼吸 中等度加快显著加快 显著加快，并且表浅（其中有少数呼吸气出现），有时呼吸节律紊乱 动作 步态轻稳 步伐摇摆不稳 摇摆现象显著，行进掉队，出现不协调动作 注意力比较好，能正确执行指示执行口令不准确改变方向时发生错误 执行口令缓慢，只有大声口令才能接受

（二）、途径与方法：

1、途径： 任何人长时间，大强度的练习都会产生疲劳。而解除疲劳，不同人有不同的方法。其途径通常有.： （1） 肌肉放松（如整理活动、按摩、理疗、洗浴、睡眠等），可改善肌肉的血液循环，促进机体新陈代谢，加快疲劳的消除。（2）及时补充运动中机体所消耗的物质，通过补充营养物质，促进疲劳的消除。

但我感觉解除疲劳除了采用上述方法外，心理调节应是最为积极的一种解除疲劳的方法。因为人的身心是相互应响密切联系的统一体，积极向上乐观愉快的情绪能加速解除疲劳，可使疲劳的过程大大缩短。所以，当人疲劳时，可通过心理调节使情绪处于积极的良好状态，从而达到消除疲劳的目的。

2、方法：

（1）自我调节法

自我调节法是心理疗法的一种有效手段。首先要提高自身各方面的素质，由其是文化素质，要能够保持宽容、大度、积极自慰的心态，保持一颗平常心，这样就能达到心里平衡，心情舒畅、放松，能使你在场上延缓疲劳的出现。另外，解除练习后的疲劳，要学会休息。而休息并不是简单的睡觉不活动，它应该是一种对精神和肌体的有效调节（.可进行一些与你练习不相干的活动。如，放松游泳、公园散步、下棋、看电影或录相等）。使自己彻底放松。平时的生活要有规律，何理安排时间，做到有张有弛，劳逸结合，不可凭自己的兴趣和热情，甚至一时冲动来对待某一事物。

（2）音乐疗法：

音乐与人的生活息息相关，它能通过心理作用影响到人的情绪、陶冶性情，从而达到消除疲劳和振奋精神的目的。美妙动听的音乐，不仅可令人心情舒畅，从中得到美的享受，还可以培养注意力集中的能力，松弛情绪。采用音乐疗法消除疲劳时，可选择以下音乐：《梁祝》、《田园交响曲》、《春江花月夜》、《蓝色多瑙河》等。

（3）身心放松法 ： 采用一种特定的身心放松方法，可降低人紧张和焦虑意识，增强抗疲劳能力。具体步骤如下： ①选择一个空气清新、幽静的良好环境。 ②暂时有意识地放下或忘记心中所有事物。 ③选择一种自我感觉舒适的姿势，站、坐、躺均可。

④活动身上一些大的关节与肌肉、动作不需要规范或固定的姿势，但速度要均匀、缓慢、.直至关节放开、肌肉放松。 ⑤保持呼吸自然、流畅、尽可能不用意识支配呼吸，并达到在安逸悠悠然自得中忘掉呼吸的境界。

⑥意识放松，集中注意力，把意念归于某一对象或有意识的注意放松到整个身体，从而达到一种清静的清醒状态。想象一些美好的事情，以达到忘我的境界，这是调节身心平衡战胜疲劳的关键。

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